どうも、ダイキです。
2020年から外見コンサルの事業を始め、現在はホワイトニングサロンなどの美容系店舗の経営もしつつ幅広く外見改善の支援を行っています。
「やりたいこと・やるべきことが頭の中にあるのに、1日が終わってもほとんど手をつけられない…」
「最近、挑戦する気力や行動するエネルギーが前より落ちてきた気がする…」
「集中しなきゃと思っても、すぐに気が散ってしまいパフォーマンスが上がらない…」
そんな悩みを抱える人に共通しているのが、“睡眠の質”が低下していることです。
実は、健康・美容・集中力・メンタル――すべての土台にあるのが「睡眠」。
だからこそ僕は、“人生の1/3を占める時間”である睡眠の質を、徹底的にこだわっています。
今回は、僕が毎日欠かさず行っている「睡眠の質を上げるためのルーティン7選」をご紹介します。
どれも科学的根拠のある方法なので、今日からぜひ取り入れてみてください！
目次
朝散歩｜1日の体内リズムをリセットする
良い睡眠は「朝から始まっている」と言っても過言ではありません。
特におすすめなのが、起床後1時間以内の“朝散歩”です。
▶なぜ朝に散歩？
- 朝の太陽光がセロトニン（幸せホルモン）を分泌
- セロトニンは夜にメラトニン（睡眠ホルモン）へと変わる
- 結果、自然な眠気と深い睡眠が得られる
10〜15分、軽く散歩するだけでOK。
日光と呼吸と軽い運動で、体も心も“スイッチON”になります。
寝具には全力投資｜枕・布団・マットレスに13万円
「睡眠に課金するなんて…」と思うかもしれません。
しかし、人生の3分の1を過ごす場所には間違いなく課金する価値があります。
▶寝具を整えるメリット
- 枕が合えば首や肩のコリが激減
- マットレスが合えば、寝返りがスムーズで疲れが取れやすい
- 高品質の布団で体温調整がしやすく、寝つきも◎
約13万円を投資して、
✅ オーダーメイド枕
✅ 高反発マットレス
✅ 吸湿・保温性の高い布団
にアップデートしましたが、体の回復力が段違いに変わりました。
ブルーライトカットメガネ＆コンタクトを導入
スマホ・パソコン・タブレット――現代人は常に“ブルーライト”と隣り合わせ。
このブルーライトが、脳を覚醒状態にし、眠気を妨げる最大の原因です。
✔ ブルーライトカットのPCメガネ
✔ スマホ用のブルーライト低減フィルター
✔ 夜はできるだけ暖色の照明に切り替え
これらを導入することで、夜の脳がしっかり“オフモード”になります。
目の疲れも減り、就寝前のリラックス感が格段にUPします。
食事は寝る3時間前までに済ませる
寝る直前に食事をすると、
✔ 胃腸が消化でフル稼働
✔ 体温が下がりにくくなる
✔ 睡眠の質が低下し、深い眠りに入りづらい
このため、僕は夕食を21時以降には絶対に取りません。
理想は「就寝の3時間前までに食事を終える」ことです。
空腹がどうしても辛い時は、
✅ ホットミルク
✅ 無糖ヨーグルト
✅ ナッツ少量
など消化に良いものを選びます。
食事のタイミングひとつで、睡眠の質は劇的に変わります。
寝る90分前に入浴＆スマホ封印
お風呂も「タイミング」が重要です。
ベストなのは、寝る90分前の入浴（湯船）です。
▶なぜ90分前？
- 湯船で一度体温を上げる
- 入浴後90分ほどで自然に体温が下がる
- この“体温下降”が入眠の合図になる
さらに、入浴後はスマホも封印。
画面を見ることで脳が刺激されてしまい、眠気をブロックしてしまいます。
代わりに
✔ ストレッチ
✔ 軽い読書
✔ 日記や感謝リストを書く
など、心が鎮まる習慣を取り入れることが重要です。
瞑想｜1日をリセットする“脳の整頓時間”
入眠前、5〜10分だけ“瞑想”を取り入れられるとベストです。
呼吸に意識を向けることで、
✔ 頭の中の雑念が整理される
✔ ストレスが緩和される
✔ 自律神経が整う
初心者でも、
- 深呼吸をゆっくり10回繰り返す
- 呼吸にだけ意識を向ける
これだけでもOKです。
「何もしない時間」があるだけで、驚くほど眠りがスムーズになります。
耳栓＆アイマスクで“感覚を遮断”
就寝時、光や音に敏感な人には必須。
僕自身、アイマスクと耳栓の導入で睡眠の深さが明らかに変わりました。
✔ 耳栓で生活音・外音をシャットアウト
✔ アイマスクでメラトニン分泌を促進（暗さが重要）
安価なものでも効果は抜群です。
まとめ｜睡眠は“努力の結果”で変えられる
「ぐっすり眠れた！」
そんな日が続くと、仕事も趣味も人間関係も、すべてがポジティブに回り出します。
今回紹介した、僕の快眠ルーティン7選はこちらです。
✅ 朝散歩で体内リズムを整える
✅ 寝具に課金し“最高の寝床”を作る
✅ ブルーライト対策で脳を守る
✅ 寝る3時間前に食事を終える
✅ 寝る90分前の入浴＆スマホ封印
✅ 瞑想で心を静める
✅ 耳栓＆アイマスクで感覚を遮断
これらをすべてやっているからこそ、
✔ 朝の目覚めがスッキリ
✔ 集中力が続く
✔ ストレスに強くなる
といった人生のクオリティ全体が底上げされるのを日々感じています。
睡眠は“無料でできる最高の自己投資”。
あなたも今日から、快眠ルーティンを取り入れてみませんか？
『８日間の垢抜け講座』無料プレゼント中
現在、期間限定で「８日間の垢抜け講座」を無料でプレゼントしています！
外見コンサル歴5年の僕が、
最短最速で垢抜けるための実践的なノウハウを8日間の講座にまとめました。
垢抜けて可愛い彼女を作りたい人は必ず受け取ってください。
こちらの公式ラインからすぐに受け取り可能です↓↓↓
